Faça os exercícios abaixo em duas séries com 10 a 15 repetições cada uma.
Agachamento
Posicione os pés afastados paralelamente. Agora agache, imitando o movimento de quem se senta em uma cadeira. Mantenha a coluna reta e o quadril encaixado, sem deixar os joelhos passarem da linha dos pés.
Leg press
Sente-se normalmente no aparelho e apoie os pés na plataforma. Empurre a plataforma e volte à posição inicial. Cuidado para não esticar completamente os joelhos, porque isso pode comprometer as articulações, a longo prazo. O aparelho trabalha coxas e panturrilhas.
Cadeira extensora e flexora
Sente-se no aparelho e faça movimentos levantando-a, sem estica-las completamente, para proteger as articulações. Ao voltar à posição inicial, certifique-se de formar um ângulo de 90º entre os joelhos e a ponta dos pés.
Cadeira adutora e abdutora
O movimento de adução é aquele praticado com a parte interna das coxas, empurrando o aparelho. Dessa forma você estará trabalhando os músculos internos da coxa. Já o movimento de abdução é o praticado empurrando o aparelho com a parte externa das coxas, o que trabalha os músculos localizados nessa região e também os músculos do glúteo.
Caneleiras
As caneleiras são uma boa alternativa para malhar as pernas não só na academia, já que podem ser usadas mesmo em casa. O peso dos acessórios substitui o peso dos aparelhos profissionais.
Coloque as caneleiras e posicione os pés paralelamente. Mantendo a coluna reta, dobre a perna para trás, tentando encostar o calcanhar na coxa. Terminada a série, sente-se em um banquinho e levante uma perna de cada vez, sempre sem estica-las por completo.
Elástico
Sente-se no chão e segure uma faixa elástica com as mãos, firmemente. Posicione os pés no meio da faixa e estique as pernas, imitando o movimento do leg press. Depois, amarre uma faixa mais curta nos tornozelos e deite-se de barriga para cima, abrindo e fechando os pés o máximo que conseguir. Este movimento substitui os exercícios feitos em uma cadeira adutora e abdutora.
Quatro apoios
Utilizando um colchonete, ajoelhe-se e apoie os cotovelos no chão. Tente manter os cotovelos no alinhamento dos ombros e os joelhos na mesma direção dos quadris. Levante uma das pernas, sem estica-la, subindo-a e descendo-a até a posição inicial. Uma variação deste exercício pode ser feita colocando-se as caneleiras.
Panturrilha
Posicione os pés bem próximos um ao outro. Fique na ponta dos pés e volte à posição inicial diversas vezes. Após algum tempo de prática, experimente fazer o mesmo exercício na ponta de um degrau, eliminando o apoio dos pés na hora da descida.
Qualquer exercício físico só deve ser iniciado após avaliação médica. Além disso, antes de iniciar uma sessão de atividades, não se esqueça de alongar adequadamente, procedimento que deve ser repetido ao final da série.
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